¿Qué beneficios aporta el ejercicio físico para la salud mental?

Con el comienzo del nuevo año llegan los buenos propósitos, como el incorporar la actividad física a nuestra rutina diaria. La motivación puede ser tanto por salud física como por estética. Pero la realidad es que sus beneficios van mucho más allá y es una herramienta fundamental y accesible para mejorar nuestra salud mental.

Muchos estudios han demostrado que la práctica de ejercicio mejora los síntomas depresivos y ansiosos¹. Pero no sólo parece tiene un impacto beneficioso en el momento que se realiza, sino que su práctica regular disminuye la frecuencia de las recaídas de los cuadros depresivos, a corto y a largo plazo^2,3. Además de estos efectos positivos, también reduce el dolor corporal, mejora el nivel de vitalidad y el funcionamiento social. También se han observado mejoras en diferentes capacidades cognitivas como la memoria que se correlacionan con cambios cerebrales como el aumento del volumen del hipocampo⁴.

¿Cuánto ejercicio tengo que practicar a la semana para notar estos beneficios?

Los estudios indican que con 30 a 45 minutos de práctica ejercicio de intensidad leve o moderada unos pocos días a la semana es suficiente para mejorar el estado de ánimo⁵.

Los mejores resultados en la prevención de recaídas se consiguen con una práctica de ejercicio aeróbico (como nadar, caminar o bici estática) o de fuerza, de 180 minutos a la semana⁵(por ejemplo: 45 minutos, cuatro días a la semana).

¿Qué estrategias me pueden ayudar a incorporar la actividad física a mi rutina semanal?

Muchos de los efectos positivos del ejercicio físico son conocidos por todos, pero ¿cómo consigo encontrar la motivación para dar el paso y ser constante?

Lo primero es encontrar un actividad que te guste y que te resulte fácil de practicar.
Encuentra tu motivación. A veces el realizarlo acompañado de otra persona puede ayudarte a encontrar esa motivación extra y mantener el compromiso. Un ejemplo de una actividad sencilla y accesible, sería dar un paseo de 30 minutos con un amigo o tu pareja.
Empieza con objetivos pequeños, a corto plazo (por ejemplo, semanales) y fácilmente realizables. Poco a poco podrás ir aumentando los retos.
Agradécete y prémiate por los hitos que vayas consiguiendo. Si alguna semana no lo consigues, no te castigues, seguro que lo has hecho lo mejor posible. Recuerda que mañana te brinda otra oportunidad para seguir avanzando.
Apóyate en otras personas. Puede ayudarte compartir los logros conseguidos e incluso hacer un plan de retos conjuntos a conseguir con un amigo o tu pareja. E incluso el apoyo de un profesional.
Recuerda los beneficios tanto para la salud física como mental.

Lo importante es empezar, por pequeño que parezca el paso. Aprovechemos por tanto, el impulso que nos brinda este momento del año para dar un paso más en cuidar la salud mental con la práctica de ejercicio físico.

Referencias

Chan J, Liu G, Liang D, et al. Special issue—Therapeutic benefits of physical activity for mood: A systematic review on the effects of exercise intensity, duration, and modality. J Psychol. 2019;153(1):102-125.
Harvey S, Overland S, Hatch S, et al. Exercise and the prevention of depression: Results of the HUNT cohort study. Am J Psychiatry. 2018;175(1):28-36.
Dunn A, Trivedi M, Kampert J, et al. Exercise treatment for depression: Efficacy and dose response. Am J Prev Med. 2005;28(1):1-8.
Chaddock L, Erickson K, Prakash R, et al. A neuroimaging investigation of the association between aerobic fitness, hippocampal volume, and memory performance in pre-adolescent children. Brain Res. 2010;1358:172-183.
Hoffman B, Babak M, Craighead W, et al. Exercise and pharmacotherapy in patients with major depression: One-year follow-up of the SMILE study. Psychosom Med. 2011;73(2):127-133.